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3er Split (Anfänger Fortgeschrittene)

by tompower

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Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split (Anfänger-Fortgeschrittene) Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger bis Fortgeschrittene sollte ab ca. 3-6 Monate Trainingserfahrung ausgeführt werden. Nach diesem Zeitraum hat sich die Muskulatur an den Trainingsreiz der ersten Trainingswochen gewöhnt und es gilt nun, eine Intensitätsstufe höher zu schalten und mit dem Split-Training zu beginnen. Beim Splittraining wird die Anzahl der Trainingssätze und Übungen gegenüber dem Ganzkörpertraining aus den ersten Wochen erhöht. Dadurch erfolgt ein erneuter Anpassungs- bzw. Wachstumsreiz der Muskulatur. Es werden also nur noch bestimmte Muskelgruppen an einem Tag trainiert, wodurch diese folglich mit mehr Intensität und Energie bearbeitet werden können.  Verbesserung in Bezug auf Muskelaufbau, Ausdauer und Kraft sind nur mit immer wieder neuen Trainingsreizen möglich. Jedem Trainingstag sollte nach Möglichkeit ein trainingsfreier Tag folgen, um dem Körper die notwendige Regeneration für den Muskelaufbau zu geben. Erfolgt nämlich der Trainingsreiz zu früh, d.h. wenn die Muskulatur noch nicht vollständig erholt ist, ermüdet der Körper schneller und das Training bleibt wirkungslos. Die Folge ist Übertraining, Kraft- und Muskelabbau. Merke: Nur wer dem Körper zwischen den Einheiten genügend Erholung und Nährstoffe liefert, erzielt einen optimalen Trainingseffekt. Achten Sie auf diesen Grund neben einer gesunden Lebensweise auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Anmerkung zum Trainingsplan: Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Muskeln anfangen, zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Sportnahrung-Engel Tipp: Achten Sie zudem auf eine eiweißreiche Ernährung, die im Bedarfsfall durch Eiweisspulver oder Eiweissriegel ergänzt werden kann. Eiweiß bzw. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Zu einer Steigerung der körperlichen Leistung kommt es, wenn Sie täglich zusätzlich 3g Creatin einnehmen z.B. Creatin Kapseln oder Creatin Pulver*. Mehr Infos für Fitness-Einsteiger: 10 Tipps für Fitness Einsteiger Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split (Anfänger bis Fortgeschrittene) Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen 1 Brust Langhantelbankdrücken Überzüge Kabelziehen 3 Sätze 3 Sätze 2 Sätze 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10   seitliche + vordere Schulter  Frontheben Seitheben   3 Sätze 3 Sätze 12, 10, 8 12, 10, 8   Bauch  Crunches Beinheben hängend   3 Sätze 3 Sätze 15 - 20 15 - 20   2 Rücken  Enges Latziehen Langhantelrudern Hyperextensions   3 Sätze 3 Sätze 2 Sätze 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10   hintere Schulter  Seitheben vorgebeugt   3 Sätze 15, 12, 10   Trizeps French-press Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 3 Sätze 10, 8, 6 12, 10, 8   3 Beine  Beinstrecken Beinpressen Beincurls   3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 12, 10, 8 10, 8, 6 10, 8, 6 Bizeps Langhantelcurls          Scottcurlscurls      3 Sätze 3 Sätze 10, 8, 6 10, 8, 6
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